10 Alimentos para Aumentar de Masa Muscular

10 Secretos Alimenticios
para Aumentar de Masa Muscular

10-alimentos-aumentar-masa-muscular

Para el día de hoy te tengo una lista con algunos secretos o alimentos especialmente dirigidos al crecimiento muscular, se debe recordar que casi siempre que se aumenta la masa muscular también se gana algo de peso pero no por músculo sólido, sino también por algo de grasa, esto sucede más que todo porque hay que asegurar el crecimiento y sobre todo por no caer en una catabolización más de lo necesario.

Sin más atraso aquí los alimentos para el aumento de la masa muscular:

01 La Ingesta de Proteínas: Como era de pensar el primer punto encabezando esta lista es el consumo de proteínas, ¿Cuánto se debe de consumir? Por regla general y a grandes rasgos la recomendación es consumir de 0.8 a 1 gramo de proteína al día por cada kilogramo; sin embargo si el entrenamiento es realmente intenso se puede llegar a consumir 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Esto funcionará como un restaurador o regenerador de las miofibrillas musculares.

02 Ingesta de Hidratos: Sin lugar a duda ir a un gimnasio para completar tu rutina de ejercicios es una tarea la cual requiere de mucha energía.

Por lo tanto el consumo de hidratos es necesario si deseamos aumentar nuestra masa muscular, lo que se recomienda consumir es entre 3 o 4 gramos de hidratos por cada kilogramo de peso corporal, principalmente carbohidratos complejos.

03 Consumo de Grasas Insaturadas: Sé que en un inicio puede parecer contradictorio, pero cuando se trata de aumentar la masa muscular, la grasa es necesaria hasta cierto punto (después vendrá la etapa de definición para esculpir mejor los músculos). La grasa nos ayuda a mantener al mínimo la catabolización y también nos ayudan a completar y a acabar con nuestras rutinas de ejercicios, son energías de reserva, repito, deben ser grasas insaturadas.

Recordemos que no todas las grasas son iguales, los siguientes alimentos son muy buenas fuentes de grasas insaturadas, en primer lugar los aceites como los de oliva, canola, girasol y sésamo. También se encuentran en diversos frutos secos como las almendras, las nueces de Brasil, las avellanas, las castañas de cajú y los pistachos. Ciertos pescados como el salmón, el atún y la caballa además de aportar proteína, también son fuentes ricas en grasas insaturadas.

04 Beber Agua: Más que un truco viene a ser casi que un principio, los músculos están compuestos de 60% de agua, una deshidratación aunque no sea severa bien afecta la capacidad motora de la persona y en general su desempeño y crecimiento muscular, por eso ten siempre en mente tomar agua antes, durante y después del entrenamiento.

05 Más de Tres Comidas al Día: Si te encuentras acostumbrado a las tres comidas básicas del día, deberás comenzar un proceso paulatino para tener de ahora en adelante entre 5 o 6 tiempos de comida con tal de aumentar tu masa muscular. Los espacios entre comidas no deberán ser mayor a tres horas, así tendrás la energía (glucosa) suficiente para que tu cuerpo se encargue de construir músculo en los tiempos de descanso.

Debo mencionarte que la comida más importante y de la cual tu cuerpo está más urgido en lo que respecta al crecimiento muscular es la del post entrenamiento, justamente después de haber finalizado con tus ejercicios consume proteínas y carbohidratos, especialmente si son batidos los cuales se digieren fácil y rápidamente.

vitaminas-aumentar-masa-muscular

06 El Consumo de los Antioxidantes: Especialmente las vitaminas C y E, estas nos ayudan también a una rápida regeneración muscular ya que benefician el proceso anabólico, bien puedes tomar suplementos que contengan estas vitaminas, pero también consumir productos naturales.

En relación a la vitamina C esta se consigue en todos los frutos cítricos, mandarina, limón, naranja, y con la vitamina E bien la puedes obtener del aguacate y de las nueces.

Estas dos vitaminas son importantes para el aumento de la masa muscular, pero esto no es el único punto a favor ya que estas dos vitaminas también te ayudarán a prevenir las estrías, así es, cuando se aumenta de musculatura la piel claramente se estira y si no cuenta con la suficiente elasticidad las estrías se harán presentes, por ello no te olvides de estas dos vitaminas, además del consumo de agua.

07 Consume Sodio: Tomar sodio debe ser algo moderado, por un lado un exceso de este nos puede causar una retención de líquido más de lo usual, sin embargo también el sodio nos ayuda a una mejor absorción de los nutrientes y también potencia la elaboración de la insulina, la cual es una hormona anabólica. El sodio lo perdemos mayormente cuando sudamos en los ejercicios.

El sodio lo puedes hallar en las salsas, y generalmente en los alimentos de conserva enlatados.

08 Frutos Secos: El principal provecho de estos frutos son que al dormir producen un efecto de retardo en la digestión, esto provoca que los aminoácidos permanecen más tiempo en el cuerpo y así se evita una mayor descomposición de la masa muscular durante el sueño. Entre los frutos secos se pueden citar: las nueces, almendras, pasas y pipas de girasol.

09 No te Olvides de la Avena al Desayunar: Cuando se desea aumentar de masa muscular es regla de oro desayunar con avena, en ella podemos encontrar: grasas, minerales como sodio, magnesio, potasio, fósforo, calcio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E, nada pequeña la lista.

10 Consume huevos: Tanto la clara como la yema del huevo tienen grandes beneficios al aumentar la musculatura, por un lado la clara del huevo son fuente rica de proteínas puras y de fácil absorción, y por el otro la yema del huevo contiene lecitina y grasas saludables, pero también saturadas, estas últimas de lenta asimilación.

Y bueno, esta sería la lista de los 10 puntos alimenticios para ganar peso con músculo.

Compartir es Bueno, Comparte:Share on Facebook17Share on Google+0Tweet about this on Twitter

9 comentarios en “10 Alimentos para Aumentar de Masa Muscular

  1. De verdad son muy buenos estos tips, me han servido de mucho, estaba estancado en el crecimiento por falta de conocimientos, mi entranamiento estaba basado en rebentarme en el Gym y comia solo 3 veces al dia, pensando que los suplementos servian para quitarte el dinero y todos esos mitos sobre el fisiculturismo, cuando hay una meta y te intruyes con este tipo de informacion sirve para motivarte y alcanzar tu proposito de verdad muchas gracias y sigue a si..!

  2. Hola!
    Yo soy un iniciante, pero de hecho muy iniciante respecto al tema.
    Mi pregunta va enfocada a qué dieta debería seguir. Les explico, a través de un test de internet pude averiguar que mi genética me deriva a una mezcla entre Mesomorfo y Endomorfo. Pero solo eso sé. Me gustaría entrar a un gimnasio, pero sabiendo nada creo que sería bastante inutil verdad? por ello les estaría agradecido si me ayudan con esto. Ya sabiendo que soy una mezcla entre endomorfo y mesomorfo, en qué cantidades debería comer que cosas y las rutinas de pesas y/o ejercicios etc.
    Chicos de verdad se los pio por favor. Yo tengo todas las ganas, cueste el tiempo que me cueste porque siempre he querido tener un cuerpo genial y a través de videos en youtube me he motivado mucho pero sinceramente no sé nada.

    Desde a gracias!

    • Hermano muy bien q estés motivado, eso es lo primero, mucha gente lo toma a moda y lo termina dejando al poco tiempo, yo te recomendaría comenzar x tu cuenta con muchas flexiones de pecho bien ejecutadas, nada de trampas, una vez domines estas te recomiendo comenzar con paralelas así sea de a una o dos, no se en q nivel estés pero es crucial el dominio de las paralelas, empieza con fé y paciencia y trata de lograr series de 10 reps, para mi fue clave hace años y hoy las hago en número de 200 en series de 35 reps, estoy en mi gimnasio pero no abandono mis paralelas, con el tiempo sabrás porque, mis saludos.

  3. Me gustaría Michael me recetaras un buen batido de proteínas, no me refiero al Whey Protein y similares, esos los consumo pero acá en Venezuela es exageradamente costoso, el Whey de Gold Standard de 2 lb puede costar (si lo consigues) entre 8 y 10 salarios mínimos mensuales, mi ultimo envase de Whey se me termino la semana pasada y estoy tomando Proteína d Soya pero se q debe haber alguna receta natural para hacer en casa igual d efectiva. Gracias.-

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *