8 Consejos para Aumentar de Masa Muscular (Prácticos)

8 Puntos para Hacer Crecer tus Músculos

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Aumentar tu masa muscular no es realmente un camino fácil; el desarrollo muscular requiere en primera instancia disciplina y constancia ya que realmente no obtendremos resultados extraordinarios de la noche a la mañana.

Sin embargo, no debemos desanimarnos pues existen algunas recomendaciones y ejercicios que te ayudarán a incrementar tu masa muscular y así alcanzar el máximo rendimiento con tal de lograr esa figura que tanto deseas en el menor tiempo posible; entiéndase “menor tiempo posible” como unos cuantos meses, no semanas =].

¡Empecemos!
01. Esfuerzo al Máximo:
Este factor puede parecer obvio pero es primordial recordar que al ejercitarnos debemos esforzarnos al máximo según nuestras fuerzas durante el entrenamiento; se busca la hipertrofia. Al querer aumentar nuestra masa muscular, debemos dedicar toda nuestra atención y esfuerzo a cada uno de los ejercicios realizados.

Con pesos ligeros o moderados, se logra tonificar y quemar calorías, pero no será suficiente para hacer crecer el músculo, por ello la carga a movilizar debe ser la adecuada para que nuestros músculos trabajen al máximo.

Psicológicamente hablando, al principio la sensación de llegar al máximo no es algo agradable, pero es solo falta de costumbre, si haces bien los ejercicios y no sufres de lesiones, llegar a tu límite verdaderamente será algo que buscarás por costumbre.

02. Entrenamiento al Fallo o Cercano al Mismo:

Con relación al punto anterior, para lograr trabajar nuestra musculatura al extremo y generar una mayor cantidad de masa muscular, también debemos esforzarnos un poco más allá y tratar de hacer más repeticiones de las que hacemos normalmente, para así alcanzar el agotamiento de los músculos, es decir entrenar acercándonos al fallo muscular.

Esto no quiere decir que debemos imponernos un límite inalcanzable que jamás podamos cumplir. Por el contrario, este agotamiento debe ocurrir en las últimas repeticiones; por ejemplo si hacemos 8 repeticiones cómodamente, lo ideal es que el fallo o su máxima aproximación se produzca cuando lleguemos a la repetición número 10 u 11.

03. Dieta Rica en Proteínas:

Los músculos son construidos y reparados primordialmente a partir de las proteínas y por lo tanto, la ingesta de proteínas contribuye al aumento de la masa muscular. Es por ello que debemos llevar una dieta rica en proteínas para así, junto con el entrenamiento, ayudar al crecimiento de los músculos.

En este punto debo aclarar lo siguiente: realmente no es indispensable recurrir a los suplementos de proteínas comerciales, pues muchos alimentos como el pollo, el pavo y la clara de huevo contienen un alto contenido proteico que podemos aprovechar para conformar la dieta adecuada, un suplemento siempre será eso, un suplemento.

04. El Descanso:

Es muy común observar como algunas personas por el deseo de aumentar rápidamente su masa muscular exceden el tiempo y la frecuencia de entrenamiento recomendada. Sin embargo, esta práctica está lejos de ser beneficiosa y por el contrario, produce resultados contraproducentes, pues los músculos realmente crecen después del ejercicio, en otras palabras en el periodo de reposo, especialmente en periodos de sueño.

Incluso, entrenar todos los días puede causar que el tamaño de los músculos disminuya. Por lo tanto, es necesario tomar días de descanso durante la semana para permitir que los músculos se recuperen y desarrollen adecuadamente.

05. Ejercicios Compuestos y SuperSeries:

El tiempo que dedicamos al entrenamiento es fundamental para el desarrollo muscular; realmente es difícil lograr un plan de ejercicios completo y eficaz si contamos con un tiempo limitado, sin embargo para contrarrestar este factor e incrementar la ganancia de masa muscular, podemos optar por los ejercicios compuestos y las SuperSeries.

Este tipo de entrenamiento se refiere a la realización de distintos ejercicios de manera continua y sucesiva, usando grupos de músculos totalmente diferentes. Por ejemplo, podemos entrenar los pectorales y seguidamente hacer ejercicios para espalda. Ejercicios Compuestos + SuperSeries son una excelente combinación, pero también puedes combinar las SuperSeries pero ahora con ejercicios de aislamiento, lo cual tampoco estaría nada mal.

06. Hormona Natural de Crecimiento:

La realización de sentadillas pesadas contribuye al desarrollo muscular ya que la postura que se adopta en este ejercicio, impulsa la producción natural de la hormona del crecimiento.

De hecho, la practica regular de este ejercicio, además de ayudar al fortalecimiento de las piernas también contribuye al incremento de la masa muscular en el resto de nuestro organismo, especialmente cuando son sentadillas a la libre, sin ninguna máquina que nos guíe, por ejemplo sin hacer uso de la MultiPower, más que para hacer reposar la barra.

También se pueden citar las dominadas, flexiones, sprints, entre otros ejercicios; ahora bien para evitar alguna lesión debemos estar atentos al peso utilizado.

07. El Pre-agotamiento de la Masa Muscular:

A pesar de que en otros artículos he comentado que los ejercicios de aislamiento no son los más indicados para el aumento de la masa muscular (y así continúa siendo), estos pueden resultar sumamente efectivos al incorporarlos dentro de un programa de construcción de masa, te explico como:

El concepto de pre-agotamiento consiste en realizar un ejercicio de aislamiento cerncano al fallo, es decir hasta agotar el músculo, y en seguida pasar a un ejercicio compuesto que afecte el músculo utilizado en el ejercicio anterior; por ejemplo hacer tríceps y luego pasar al Press de Banca.

08. Los Ejercicios Cardiovasculares:
El trabajo cardiovascular, siempre y cuando se realice en el momento correcto, puede ayudar al crecimiento de los músculos. Cuando se realizan en exceso y antes de los ejercicios de pesas, los ejercicios cardiovasculares pueden resultar contraproducentes para el desarrollo de los músculos ya que al exagerar terminamos quemando energía necesaria para las pesas.

No obstante, la práctica de ejercicios cardiovasculares después de las pesas, o de un día por aparte, tal y como correr por cortos espacios de tiempo, influye positivamente en la estética de los músculos, hace que estos sean más visibles y marcados.

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3 comentarios en “8 Consejos para Aumentar de Masa Muscular (Prácticos)

    • Las dos cosas, se hacen series para cansar el músculo, para llegar a la fatiga.
      Una buena media es llegar al fallo con 8-10 repeticiones, esto como regla en la mayoría de los casos.

      Las series y repeticiones son solo unas medidas que nosotros utilizamos para entrenar, el músculo como tal no sabe contar, solo sabe que sus miofibrillas han sufrido y deben ser reparadas, pero igual tampoco esto significa abandonar el sistema de llevar la cuenta, esto para saber nuestro desempeño en números. (peso levantado, repeticiones, series, etc)

      Bendiciones.

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