Aumentar de Masa Muscular en las Piernas

Dos Ejercicios Básicos para Aumentar
la Masa Muscular en las Piernas

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Al momento de buscar un aumento en nuestra musculatura siempre es bueno hacerlo de manera uniforme, es decir en todo el cuerpo; es común ver en el gimnasio y en general en la calle a personas con buena musculatura en la parte superior de su cuerpo (pectorales, brazos, espalda y hombros) pero con muy poca masa muscular desarrollada en sus piernas. Por esta razón, deseo presentarte un par de ejercicios dedicados especialmente al desarrollo muscular de las piernas (y glúteos).

Antes de empezar, debo mencionar esto y creo que no me cansaré de decirlo: “Vale más la calidad que la cantidad”. Cantidad tanto en repeticiones como también cantidad en lo relacionado al peso que le pones a las barras para levantar.

El ejercicio enfocado o dirigido al aumento de la masa muscular debe ser un ejercicio lento el cual nos lleve al fallo del músculo, es decir cuando ya el músculo de manera sana no puede dar más; nada de estar poniéndole más peso a las barras (cuando fuera el caso) con tal de aparentar un gran desempeño en el gimnasio.

Sentadillas o Squats

Empezamos con las imperdibles sentadillas para las piernas, existen varias formas de hacerlas sin embargo todas mantienen ciertos principios inquebrantables:

Lo primero es que las piernas deben estar abiertas de tal manera que los pies estén alineados verticalmente un poco más allá de los hombros. Por otro lado en lo que respecta a la espalda esta debe estar recta, es decir sacando el trasero y sacando el pecho al mismo tiempo. Al momento de bajar, las rodillas no deben estar demasiado adelante en relación a la punta de los pies, si notas una gran tensión en las rodillas significará que el ejercicio no se está realizando de la manera adecuada.

La idea básica de la sentadilla es bajar hasta el punto donde tus muslos estén paralelos al piso y luego volver a subir pero sin perder la tensión, así el ejercicio será más retador. Creo que en este punto algunas imágenes nos vendrán muy bien:

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Lo puedes hacer con barra o sin ella, yo personalmente prefiero hacerlo con barra y respecto al peso eso va a variar según tu avance, si estas iniciando entonces es mejor hacerlo sin peso y solo con la barra, recordemos que estos ejercicios son de auto-carga, bastará tu propio peso y la gravedad misma para hacer que el ejercicio funcione.

Zancadas o Lunge

Para este ejercicio es mejor utilizar algún peso con tal de obtener mejores resultados, pero si es la primera vez que lo harás, bien lo puedes hacer sin ningún peso más que con el de tu propio cuerpo, después de ello podrías avanzar usando las mancuernas, para luego empezar con la barra. De igual manera que el ejercicio anterior, se debe tener la espalda recta, con una curvatura en la parte baja de la espalda y sacando el pecho, pero en esta ocasión los pies no deben estar muy separados o abiertos.

Al momento de bajar y para hacer de manera correcta este ejercicio, recordemos que la rodilla no debe tocar el suelo y al mismo tiempo no debemos inclinar o doblar el tronco hacia adelante.

La rodilla que va adelante la cual se flexiona de manera más notoria, no debe pasar más allá de los dedos de los pies, si así sucede es porque se está inclinando el cuerpo hacia adelante más de lo debido, y esto a su vez sucede porque se está flexionando muy poco la rodilla de atrás. También unas imágenes nos ayudarán en mucho:

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Este ejercicio también se puede hacer con algún peso extra o sin él.

Por supuesto existen muchos más ejercicios para las piernas, pero en esta ocasión quise presentarte los que a mi parecer son los dos ejercicios más populares y más comunes para las piernas (sin el uso de máquinas), ya sea para tonificarlas pero también para aumentar su tamaño muscular, principalmente cuando los hacemos con algún peso extra.

Como punto final recuerda muy bien respetar la correcta técnica de cada ejercicio, así te evitarás lesiones y malos ratos.

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3 comentarios en “Aumentar de Masa Muscular en las Piernas

  1. Hola sabes yo mido 1.69 y peso 60 kl soy delgada…. Para arriba bien de piernas muy delgada… Asiendo estos ejercicios va acompañado de alguna dieta en especial obviamente que me engorde y no me adelgace gracias

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