¿Cómo Aumenta la Masa Muscular de los Hombros? – Ejercicios

5 Ejercicios para Aumentar la
Masa Muscular de Tus Hombros

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Levantadores de Pesas, Levantadores Olímpicos de Pesas, y Fisiculturistas trabajan sus hombros por distintos motivos. Los fisiculturistas por ejemplo quieren desarrollar hombros anchos que con una cintura pequeña da un aspecto afilado, y pienso que este también podría ser tu objetivo.

Hay que Tener Cuidado al Hacer Ejercicios de Hombros

Si comenzarás a ejercitar tus hombros recuerda que tendrás que hacerlo con un peso conservador y moderado, con demasiado peso es seguro que correrás el riesgo de lesionarte, por ejemplo el manguito rotatorio.

No es recomendable emplear el impulso en los ejercicios de hombros porque los músculos de los hombros son tan pequeños en comparación a los otros grupos musculares y tienden a lesionarse fácilmente.

Si empleas el impulso en un ejercicio de hombros (con la excepción posiblemente de los levantamientos con empuje “push press”) significa que el peso que estás trabajando es excesivo.

Lo mejor al iniciar un nuevo ejercicio de hombros es comenzar con una pesa con la cual puedas hacer entre 12 y 15 repeticiones. Aquí te detallo 5 ejercicios para desarrollar el frente, lateral y la parte posterior de los deltoides:

01

Press Militar con Barra – (Overhead Press)

Este es uno de los mejores ejercicios para los hombros, trabaja mayormente los deltoides frontales (anterior) pero también impacta levemente a los laterales. Si estas iniciando y según las barras que usen en el gimnasio a cual asistes, te recomiendo iniciar con la barra limpia, es decir sin pesas, además de esto te recomiendo también hacerlo sentado.

Abriendo un tanto los brazos colocas las manos en la barra, si acercas más las manos estarás apuntando a un ejercicio en el cual trabajarás también los tríceps pero por otro lado, las manos más distanciadas trabajarán más los músculos trapezoidales, sin embargo con este ejercicio cualquiera que sea el posicionamiento de las manos, lograrás ejercitar en mayor o menor nivel los hombros.

Otra versión del Press Militar es pasar la barra por detrás de la nuca, con esto se trabaja más los deltoides laterales pero también puede provocar pinzamiento, esto es cuando se aprieta la bolsa en el hombro (bolsa acolchonada) debido a excesiva presión al efectuar ejercicios de levantamiento por encima de la cabeza, por ello lo ideal es hacerlo como se ve en el video, pasando la barra por delante de la cabeza.

02

Press de Hombros con Mancuerna / Press Militar con Mancuernas (Seated Dumbbell Presses)

Este ejercicio trabaja las mismas áreas de los hombros que el Press Militar con Barra, pero este ejercicio es más habitual hacerlo en posición sentada, esto claro con tal de contar con un respaldar para la espalda. Manteniendo los pies planos sobre el piso puedes realizar este ejercicio de hombros con las palmas de las manos enfrentadas o en dirección frontal.

Es necesario mencionar algunos posibles errores en este ejercicio, uno de ellos es subir con impulso o bajar rápidamente, si buscas aumentar tu masa muscular deberás hacerlo de manera lenta, si se hace de una forma acelerada ya sea el descenso o el ascenso podrías toparte con alguna lesión.

Otro usual error en este ejercicio es mover el torso ya sea para adelante o para atrás, la idea de estar sentados con un buen respaldar es para evitar justamente eso, si haces el ejercicio de pie bien puedes elegir un peso más liviano. Respecto a la respiración, inhala mientras subes y exhala lentamente en el descenso.

03

Remo al Cuello Manos Separadas (Barbell Upright Rows)

Se llama Remo al Cuello, pero dependiendo de la variante también podría ser Remo al Pecho, además de lo anterior también existen otras variantes, una es con las manos muy cerca, otra con las manos distanciadas a la anchura de los hombros y otra tercera, con las manos distanciadas por fuera de la anchura de los hombros (High Pulls); con la modalidad primera (manos muy cerca) se trabaja mayormente lo que sería la zona del trapecio, pero si separamos las manos en la barra se le estará exigiendo más trabajo a los deltoides, especialmente a los deltoides anteriores (parecido al Press Militar con Barra). En lo que respecta a este ejercicio la separación de las manos sobre la barra será la misma que la de los hombros.

El movimiento debe ser lento y siempre respetando la buena técnica, un error común en este ejercicio es tirar los hombros hacia arriba con la idea de poder así llevar la barra hasta el pecho, sin embargo tal movimiento será darle trabajo a los trapecios más que a los deltoides. La idea de este ejercicio no es subir los hombros, sino subir o elevar los codos al nivel de los hombros.

Otro punto a tener en cuenta es el hecho de no despegar la barra del cuerpo, las personas que generalmente optan por un peso mayor del que verdaderamente pueden soportar tienden a tirar la barra por delante del cuerpo y después cuando la tienen arriba la vuelven a pegar al pecho; esto es un error, el correcto recorrido en este ejercicio es tener la barra pegada o al menos muy muy cerca del cuerpo, tanto en la elevación como en el bajada.

04

Elevaciones Laterales con Mancuernas (Standing Laterals with Dumbbells / Side Raises)

Este ejercicio trabaja con los deltoides frontales y laterales principalmente. Te colocas de pie con las piernas algo separadas y las rodillas algo flexionadas; son pocas las personas que al momento de hacer este ejercicio se preocupan por la posición de sus piernas pero esto repercute mucho en la estabilidad que se tendrá. Otro detalle es tener los codos algo flexionados, hacer la elevación con los brazos total y absolutamente extendidos ejercerá mucha presión en los antebrazos y sobre la articulación del codo, además debido a la extensión total del brazo el peso real será mayor del esperado debido al efecto de palanca. Si aún así deseas hacerlo sin ninguna flexión en los codos asegúrate de elegir una mancuerna más liviana.

Aquí también se trata de elevar, al igual que en el anterior ejercicio, los codos al nivel de los hombros y no tanto el hecho de subir las mancuernas, ten muy presente este punto para que puedas realizar el ejercicio con la correcta técnica.

Ok, perfecto con estos ejercicios se trabaja excelentemente los deltoides anteriores (frontales), pero…. ¿Qué hay de los deltoides posteriores (parte trasera del hombro)? Veamos ahora el siguiente ejercicio:

05

Pájaro Tumbado con Mancuernas / Vuelos Posteriores (Bent Over Laterals / Incline Rear Delt Flyes)

Este es uno de los mejores ejercicios de hombros para aumentar la masa muscular de los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda entre los omóplatos (romboides).

Este ejercicio requiere básicamente mantenerse boca bajo y haciendo la elevación de los codos, pero en esta ocasión los codos sí van sobrepasar un tanto el nivel de los hombros y de la espalda.

Al estar acostado, puedes hacerlo en una inclinación de 90º, pero para un mejor aislamiento de los hombros puedes inclinar el respaldar tal y como se ve en el video.

Es posible que requieras de un poco de esfuerzo adicional para que se empiecen a mover las pesas pero debes tratar de mantener el impulso al mínimo. Generalmente este ejercicio no se puede hacer con tanto peso como el que se puede emplear en los otros ejercicios de hombros.

Finalmente

Y bueno, estos serían los 5 mejores ejercicios para trabajar y aumentar la masa muscular de los deltoides. Nuevamente, no te olvides que cuando hagas ejercicios, comienza con pesos livianos y ligeros para así apegarte a la correcta técnica, y luego gradualmente vas agregando peso.

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8 comentarios en “¿Cómo Aumenta la Masa Muscular de los Hombros? – Ejercicios

  1. Buenas tarde Sr. Iglesias primeramente un cordial saludo y déjeme decirle que sus vídeos y material de estudio me han dejado una gran enseñanza, desde Argentina Chaco Las Palmas un abrazo cordial.

  2. Excelente la explicacion acompañado de un video. Ahora pregunto ¿esos 5 ejercicios comprenderan la rutina del dia para hombros? ¿siempre hare esas rutinas cuando me toque hacer hombro o debo variar las rutinas?

  3. Hola buenas días. Tengo una duda y me gustaría mucho que ayudarán con ésto.
    Tengo una instructora que dice que haciendo ejercicio FITNESS con puño se anchan los hombros y el deltoides. Eso es cuestión? Puedo quedar ancha de hombros haciendo por ejemplo Kick Boxing?
    Agradezco mucho me despeje de mi duda.
    Excelente día. Saludos cordiales.

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