¿Cómo Ganar Masa Muscular Naturalmente?

3 Puntos Para Aumentar la Masa Muscular

gana-masa-muscular-naturalmente

Bien se sabe que el crecimiento muscular se produce cuando las fibras musculares se reparan después de haber hecho algún esfuerzo como por ejemplo, en el gimnasio cuando haces ejercicio.

Por ello la clave para ganar masa muscular es llevar a cabo una serie de ejercicios y hacerlos con frecuencia, además de complementar esto con una dieta rica en nutrientes para reconstruir así la masa muscular.
Estas son las dos bases fundamentales: Ejercicio y Alimentación.

Un plan de ejercicio inteligente combinado con una dieta saludable te ayudará a lograr este objetivo.

UNO

Desarrollar Un Plan De Ejercicios.

Un entrenamiento de resistencia pesada es la mejor y más rápida manera para construir más masa muscular; hacer pocas repeticiones con pesos pesados conducirá a un crecimiento muscular mucho más rápido.

Pero adicionalmente de esto, recuerda que además del peso el ejercicio debe ser lento. El ejercicio rápido, con muchas repeticiones y con pesos livianos, serán para aquellos los cuales tienen como prioridad bajar de peso.
Por ejemplo: Lo recomendable para personas delgadas es hacer más o menos, unas 4 series de algún ejercicio de levantamiento de pesas.

Respecto a la frecuencia de los ejercicios esto varía según los deseos y la disponibilidad de cada persona, pero bien se pueden hacer de 3 a 4 visitas al gimnasio por semana con este tipo de ejercicios; sin embargo como te mencionaba, esto dependerá de que tan rápido desees hacer crecer tus músculos.

Si estas empezando haz el ejercicio alrededor de 2 o 3 veces a la semana dándoles trabajo a las distintas partes del cuerpo, y procura por lo menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos para cada grupo muscular trabajado.

Las horas de descanso obligatorias varían según el tipo de musculo que se trabajó; por ejemplo digamos los cuádriceps bien trabajados pueden llevar sus 4 días de descanso, si no es que más, tú sabes el matador “leg day”.

Si trabajas el mismo grupo muscular con demasiada frecuencia no ganarás masa muscular y vas a estar desperdiciando mucho esfuerzo. Por lo tanto los músculos necesitan de un tiempo para sanar y es importantísimo que lo tengas en cuenta.

Por otro lado y no solamente por el aspecto del descanso, si deseas un buen equilibrio en tu cuerpo tienes que buscar la forma de variar los entrenamientos. Con esto trabajarás todos los músculos y no solo una parte de tu cuerpo.

Es común ver que en los gimnasios la gran mayoría de hombres solo se concentran en ejercicios los cuales trabajan únicamente de la cintura para arriba. Poseen buenos bíceps, un pectoral trabajado, hombros formados, pero no tienen nada de pantorrillas, no tienen muslos.

La idea en cuestión es que los ejercicios deben ser de antemano muy bien planificados, de esta manera te asegurarás no perder meses de meses en el gimnasio.
Sigamos con el siguiente punto.

DOS

Desafía un Poco Más el Músculo.

También te recomiendo el uso del “entrenamiento negativo” o mejor dicho, tener muy presente la fase negativa en cada ejercicio.

Pero para empezar: ¿Qué es el entrenamiento negativo?
Bueno básicamente te puedo decir que en cada ejercicio de musculación se tienen dos fases muy bien diferenciadas: la fase Positiva y la fase Negativa.

La parte o la fase positiva es en la cual el músculo se contrae para levantar el peso, por ejemplo digamos en el press de banca la fase positiva sería el momento en el cual levantamos la barra separándola del pecho. Por otra parte la fase negativa es justo la contraria, usualmente el músculo se estira y la carga baja. Nuevamente con el ejercicio de press de banca, sería el momento en el que bajamos el peso y acercamos la barra al pecho.

El objetivo de tener en cuenta la fase negativa, es el hecho de llevarla a cabo pero de manera más lenta en cada repetición. Muchos equivocadamente a la hora de usar digamos las mancuernas bajan de forma muy rápida, aun cuando no han llegado al fallo muscular.

Eso está bien en algunos casos, pero cuando se trata de generar masa muscular no debe ser así. Lo mejor es realizar la fase negativa de manera relativamente lenta, algunos calculan entre 3 y 4 segundos.

Todo esto es con el propósito de trabajar de forma más eficiente el músculo, así vas a estar obligando a tus músculos a trabajar de una manera muy diferente.

TRES

Comer Un Tanto Más

Pasando al aspecto de la alimentación y de las dietas, se necesita comer alrededor de 3500 calorías para ganar sólo 1 libra de peso; pero claro el consumo de calorías dependerá mucho de tu físico y de tu metabolismo.

Lo mejor para saber cuántas calorías debes de consumir es utilizar una Calculadora RMB, es decir una calculadora del Ritmo Metabólico Basal. Generalmente se recomienda comer de 250 a 500 calorías adicionales al día con el fin de obtener de ½ libra a una (1) libra por semana, pero recuerda esto es solo una generalidad y no un cálculo exacto.

Las Proteínas. Muchas tiendas de fitness venden suplementos de proteínas los cuales prometen aumentar la masa muscular de una manera impresionante.

Sin embargo es importante que sepas esto: Una persona adulta promedio la cual no realiza ninguna actividad física sólo necesita aproximadamente 0,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso.

Por otro lado también para personas adultas pero que desean hipertrofiar y por lo tanto realizan ejercicios de pesas, se estima un requerimiento de: 1,4 a 1,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso.
Te presento a continuación esta tabla la cual considero que te será de mucha ayuda:

tabla-proteinas-masa-muscular

También debes de tener en cuenta que demasiada proteína no es saludable, especialmente para los riñones y para el hígado.

No estoy en contra de los batidos de proteínas, de hecho soy partidario de la Whey Protein, pero lo que sí digo, es que siempre se deben de tomar con moderación.

Compartir es Bueno, Comparte:Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on Twitter

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *