¿Cómo Hipertrofiar para Aumentar la Masa Muscular?

Entendiendo Cómo la Hipertrofia Afecta al Crecimiento Muscular

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Hipertrofia: Para algunos tal vez una palabra un tanto desconocida, sin embargo a grandes rasgos se puede decir que es el nombre científico o técnico que se le da al proceso de crecimiento muscular. Aunque algunos ya manejan con más naturalidad tal termino, es posible que no sepan cómo funciona y cómo verdaderamente se da la hipertrofia en nuestros cuerpos.

Esto no será una tesis sobre el tema, pero sí al menos deseo profundizar un poco más en el mismo. Para iniciar, se debe saber que existen dos tipos de hipertrofia; cada tipo requiere un enfoque diferente al realizar los entrenamientos, sin embargo ambos se entrelazan entre sí, no se puede conseguir solo hipertrofiar 100% de una sola manera. Vamos a darle un vistazo a los dos tipos de hipertrofia, cómo funcionan y qué tipo de programas de entrenamiento pueden iniciarse para obtener los mejores resultados con cada tipo de hipertrofia.

01. Hipertrofia # 1 – Miofibrilar (Sarcomérica)

Cada fibra de músculo esquelético contiene paquetes de miofilamentos llamados miofibrillas que se utilizan para hacer movimientos de contracción o estiramiento.

La hipertrofia muscular se produce cuando las miofibrillas experimentan una sobrecarga de estrés a la cual no están acostumbradas. Este trauma adicional estimula las fibras musculares para aumentar su volumen con el fin de adaptarse al nuevo nivel de tensión en caso de producirse de nuevo.

Para continuar experimentando un mayor crecimiento muscular debes generarle constantemente un mayor grado de trauma a las fibras musculares para que así las miofibrillas continúen aumentando su volumen, este es por así decirlo el tipo de hipertrofia más conocida y convencional.

02. Hipertrofia #2 – Sarcoplásmica

Por otro lado, alrededor de las miofibrillas y dentro de las fibras musculares hay un fluido llamado sarcoplasma. Este importante fluido proporciona a las miofibrillas ciertos nutrientes productores de energía como el agua, fosfato de creatina, el glucógeno y el ATP (trifosfato de adenosina: un transportador de energía química para el metabolismo celular). Una característica de la hipertrofia sarcoplásmica es un proceso llamado capilarización o en otras palabras, la expansión de los vasos sanguíneos de los alrededores con el propósito de suministrar sangre más rica en nutrientes a las fibras musculares.

De parte de Wikipedia podemos obtener lo siguiente:

Tipos de hipertrofia:

Se distinguen dos tipos de hipertrofia: la transitoria o aguda, que es la hinchazón del músculo después del entrenamiento, por lo que es pasajera y dura poco, y la hipertrofia crónica, que se divide a su vez en sarcoplásmica y miofibrilar.

En la sarcoplásmica, el músculo aumenta el sarcoplasma, que es la sustancia semifluida que está entre las miofibrillas (por lo que el tamaño del músculo se ve aumentado y el efecto es duradero); este tipo de hipertrofia no aumenta el nivel de fuerza.

En la miofibrilar, aumentan tanto el tamaño como el número de las miofibrillas que componen el tejido muscular, ya que, al romperse en el entrenamiento, para evitar roturas posteriores multiplican su número y aumentan su tamaño, por lo que se produce un efecto notable en el aumento tanto del tamaño como de la fuerza del músculo.

Una par de imágenes nos pueden ser de ayuda:

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Ahora bien, un esfuerzo elevado es el responsable de la hipertrofia sarcoplasmática igual que de la hipertrofia miofibrilar. Básicamente, el cuerpo compensa la tensión adicional aumentando el grado de la alimentación capilar de los músculos para que ellos reciban más fluido y como consecuencia, más energía. Cuando tales traumas se vuelven recurrentes, por ejemplo con los entrenamientos regulares, el cuerpo desencadena el sarcoplasma para retener y almacenar más glucógeno y ATP para uso futuro como energía con tal de satisfacer tales demandas.

Uso Progresivo de la Resistencia:

Antes de proseguir con los dos tipos distintos de ejercicio para estimular mejor las dos clases de hipertrofia, cabe señalar que la sobrecarga / resistencia progresiva debe emplearse necesariamente en tu programa de entrenamiento de fuerza. La resistencia progresiva significa que continuamente ejercerás cantidades ascendentes de tensión en las fibras musculares con el fin de producir tanto una mayor fuerza muscular como también capacidad de resistencia.
A lo que se reduce la resistencia progresiva es al hecho de poder realizar ejercicios los cuales requieran de una cantidad adecuada de peso y de unas repeticiones que generan un gran esfuerzo.

Entonces, si decides completar 8 repeticiones también debes elegir un peso el cual hará que tus músculos fracasen/fallen al acercarse a esas 8 repeticiones. Sin embargo, si te detienes a las 8 repeticiones pero internamente sabes que bien podrías hacer 12 o más repeticiones, no estás estimulando eficazmente los músculos para un nuevo crecimiento.

A Formación Adecuada para la Estimulación de la Hipertrofia Miofibrilar. La hipertrofia miofibrilar es estimulada a través del peso pesado, por lo tanto para estimular adecuadamente tus músculos miofibrilares hacia un crecimiento hipertrófico, debes realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad.

Con el fin de obtener los mejores resultados, completa entre 4 y 8 repeticiones de por lo menos el 80% de tu Repetición Máxima (1RM) y toma un descanso de desde 2 a 3 minutos entre las series.

La razón por la cual el levantar objetos pesados es clave en la hipertrofia miofibrilar es debido a que entre más estrés se ejerza en las fibras musculares, más de estas se comprometen y se dañan causando una mayor compensación a través del crecimiento muscular. Una gama baja de repeticiones de 3-5 es ideal para lograr el máximo crecimiento muscular miofibrilar.

B Formación Adecuada para la Estimulación de la Hipertrofia Sarcoplasmática Cuando se trata de estimular la hipertrofia sarcoplásmica, el entrenamiento de fatiga se hace requerido. En otras palabras, debido a que es en el sarcoplasma donde se almacena la energía muscular, es necesario drenar estas reservas con el fin de hacer que el cuerpo almacene más energía en el sarcoplasma para su uso futuro por parte de las miofibrillas. Para llevar con éxito tus músculos a la fatiga adecuada, debes realizar el entrenamiento de fatiga con una intensidad del 75% de tu Repetición Máxima (1RM) con un rango de 9 a 15 repeticiones que permitan un descanso de 45 a 90 segundos entre series.

El Tiempo Bajo Tensión es un factor importante en la estimulación efectiva de la hipertrofia sarcoplásmica ya que el crecimiento del sarcoplasma sólo se produce cuando los músculos se ponen bajo un tiempo mínimo de tensión. Por lo tanto, son necesarias más repeticiones y series en un programa de entrenamiento de fatiga con el fin de mantener el músculo bajo largos períodos de estrés. Como de seguro ya te habrás dado cuenta, aquí a diferencia del anterior entrenamiento, se llevan a cabo más repeticiones pero no tan intensas, es decir con menos peso.

La clave es enfocar la tensión en los músculos durante un período de tiempo más largo del tiempo habitual. Los primeros elementos los cuales deben ser quemados como combustible son el fosfato de creatina y las reservas de ATP que se producen en un corto tiempo de 7 a 10 segundos. A continuación, el cuerpo romperá los depósitos de glucógeno para producir energía; como consecuencia, es necesario mantener la tensión en tus músculos durante un mínimo de 10 segundos durante el entrenamiento de fatiga con el fin de estimular tu cuerpo para que almacene en el futuro reservas adicionales de elementos de energía en el sarcoplasma.

La realización de súper-series y repeticiones lentas son los mejores métodos para lograr este objetivo.

¿Cómo optimizar el entreno para una mejor Hipertrofia
Miofibrilar y también Sarcoplásmica?

Puede llevar algo de tiempo y esfuerzo el hecho de crear un programa de capacitación para ambas estimulaciones, la miofibrilar y la sarcoplásmica. La hipertrofia miofibrilar responde mejor entre 3-5 repeticiones, mientras que la hipertrofia sarcoplásmica responde mejor a las 9-12 repeticiones.

Por esta razón, si diseñas tu propio programa de entrenamiento, un buen rango sería entre 6 a 8 repeticiones, así podrás beneficiarte más de ambos tipos de hipertrofia, sin embargo recuerda que como de costumbre, se obtienen mejores resultados en “algo” cuando nos enfocamos y nos centramos en ese “algo”.

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12 comentarios en “¿Cómo Hipertrofiar para Aumentar la Masa Muscular?

  1. Muy buen reportaje en verdad pondré en consideración todos los escrito pero sobre todo para realizarlos en mis sesiones de ejercicios. Gracias por la información de seguro que será bien utilizado.

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