Ejercicios Para Aumentar La Masa Muscular

Ejercicios para Aumentar la Masa Muscular
Gran Parte del Área Superior

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Ciertamente sí es posible aumentar la masa muscular y construir los músculos, sin el uso de esteroides y sin caer en prácticas peligrosas. La clave está en construir su fuerza mediante la realización de ejercicios regulares como por ejemplo: los ejercicios compuestos ya que estos trabajan varios músculos a la vez.

Si te concentras en estos ejercicios, estarás trabajando tu cuerpo de manera más integral, en esta publicación me propongo mostrar una pequeña introducción a algunos de estos ejercicios, tres para ser exacto.
Bueno sin más preámbulos comencemos de una vez.

Remos Con Barra de 90º

Para este ejercicio vas a flexionar un poco tus rodillas y colocarás tu cara y tu pecho prácticamente frente al suelo. Con la espalda recta, es decir erguida, sostendrás la barra a la anchura de los hombros; de esta manera llevarás la barra cerca de tu pecho pero sin mover la espalda o las piernas. No será necesariamente obligatorio que la barra toque el pecho.

Una variante de este ejercicio, (entre las tantas que hay) es elevar la barra pero a la zona del abdomen, haciéndolo de esta forma trabajarás más la zona de la espalda media y la espalda alta; el descenso de la barra debe ser de forma lenta.

Tienes que saber que este ejercicio también es un poco peligroso y por eso es importante hacerlo con la correcta técnica, así no sufrirás una lesión en la espalda. Comienza lento y con poco peso o bien con la barra limpia.

Ahora bien, ¿Qué Músculos se Trabajan con Este Ejercicio?
Dependiendo de sus variantes se pueden trabajar en mayor o menor nivel ciertos músculos, sin embargo los principales músculos ejercitados serían:

  • Trapecio superior, redondo, romboides, dorsal superior, deltoides posterior.
  • Trapecio inferior, dorsal medio.
  • Dorsal inferior, lumbares, infraespinoso.
  • También se ejercitan los bíceps y los antebrazos, pero en menor medida.

Pasemos ahora con el otro ejercicio.

El Press De Banca.

Este es uno de los ejercicios más conocidos; para hacerlo debes estar acostado en un banco con una barra encima de ti. Tomando la barra a la anchura de los hombros llevarás la barra hacia abajo hasta tu pecho. Luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial pero no total, es decir cuando tus brazos se encuentren extendidos, estos deberán siempre quedar un poco flexionados así no perderás la tensión en el músculo.

De igual forma será al momento del descenso, cuando bajes no apoyes el peso de la barra sobre tu pecho con la intención de conseguir un “pequeño” descanso ya que con eso solo conseguirás atrasarte más. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90 grados, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.

Con Press de Banca ejercitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, de los tríceps, del deltoides anterior, de los serratos y el coracobraquial.

Un error muy común el cual deberás evitar con este ejercicio, es el de arquear la espalda de manera muy pronunciada; usualmente ocurre cuando se carga más peso del adecuado.

En este ejercicio, y suponiendo que tengas el peso adecuado, tu espalda alta no deberá separarse de la plancha, es decir: no se debe arquearse la espalda totalmente, pero siempre se mantiene en ligero arco lumbar (cuando los glúteos siempre hacen contacto con la plancha).

Pasemos ahora al último ejercicio.

Press De Hombros.

Existen varias formas de hacerlo, una de las más usuales es con el uso de mancuernas. En posición sentada y con la espalda recta tomas las mancuernas y las elevas de tal forma, como si estuvieras sosteniendo una barra detrás de tu cabeza y comienzas a elevarlas.

Al momento de descender se debe formar una ligera, pero no total W. La idea es hacer un recorrido más exigente pero sin que esto signifique tomar descansos cada vez que bajas las mancuernas.

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Press de Hombros con Mancuernas

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Al realizar Press de Hombros con mancuernas estamos solicitando el trabajo del deltoides en sus tres porciones sobre todo su porción media, por eso constituye un excelente movimiento para el trabajo integral de hombros.

Muy bien eso sería todo por el momento; esto apenas ha sido una pequeña introducción en general de algunos ejercicios compuestos.

Espero Dios primero poder profundizar más en el tema y hacer artículos específicos para las diferentes zonas del cuerpo, por ejemplo ejercicios compuestos solo para los hombros y así con otros músculos.

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Un comentario en “Ejercicios Para Aumentar La Masa Muscular

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