¿Eres Flaco y Deseas Aumentar Tu Masa Muscular?

¿Cómo Aumentar La Masa Muscular
Cuando Se Es Flaco o Delgado?

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En los pasados artículos he presentado algunos consejos para ganar masa muscular pero en su mayoría de manera muy general, para esta ocasión deseo dar unos tres consejos pero especialmente dirigidos a personas delgadas, en otras palabras a personas flacas, ya sea hombre o mujer.

Antes de conocer estos tres consejos o pasos es necesario mencionar lo siguiente:

Siendo flaco o flaca debes conocer que para aumentar tu masa muscular tendrás que hacer algunos cambios en tus ejercicios y en tu alimentación, esto a diferencia de una persona la cual ya es un poco rellena. Lo primero, es dejar de hacer comparaciones con quienes ya llevan mucho tiempo construyendo su masa muscular.

Sí, lo sé, entrar en un gimnasio por primera vez cuando se es muy delgado puede ser algo incómodo y hasta intimidante. Es ahí cuando el deseo por ganar unos cuantos kilos se vuelve apremiante, principalmente si eres hombre; pero cuidado no te dejes influenciar por esta presión –diría yo que– sicológica debido a las diferencias.

Este tipo de comparaciones no son necesarias, y de hecho hacer las cosas como “ellos” las hacen te podría perjudicar a ti.
Por lo tanto si eres flaco y apenas estas empezando con los primeros ejercicios ten en consideración que los resultados llegarán a su tiempo.

Como te decía, comprendo muy bien que entrar en un gimnasio siendo tan delgado podrá ser algo difícil para ti, me imagino que algunos de los que no se animan a entrar en el gimnasio, es por eso mismo, porque les da pena.

Dicen que prefieren hacer ejercicios en la casa y que después, cuando ya estén un poco avanzados y ya tengan algo de cuerpo entonces ahí sí ya entran al gym.

La realidad es que un gimnasio se encuentra mejor equipado y por lo tanto se obtienen mejores resultados asistiendo a uno. Además, te estarás rodeando de personas que también hacen ejercicio y esto irremediablemente influirá en tu persona para bien. Todos somos influenciados por el tipo de personas con la que nos juntamos; dentro de un tiempo toda esa pena quedará atrás y no te volverás a sentirte avergonzado.

Muy bien una vez dicho esto, comencemos de una vez con estos rápidos pero significativos cambios.

UNO

Un Peso Pesado es Mejor

Lo habitual para muchas personas es lo siguiente:

Levantar un peso moderado y hacer varias repeticiones, sin embargo tú haz lo contrario; levanta un peso más pesado pero con pocas repeticiones; esta es la mejor forma de “despertar” de entrada los músculos en una persona delgada.

Es cierto, levantar un peso moderado te podrá dar resultados pero aun así conseguirás un mayor crecimiento levantando pesos más altos, en otras palabras más exigentes pero en un corto periodo de tiempo.

A la semana de iniciar con esta técnica no se verá diferencia alguna, pero al pasar los meses sí se podrá observar una diferencia llamativa entre quienes hacen las cosas de la manera habitual y quienes, siendo delgados inician con esta técnica. Aproximarse o llegar al fallo muscular con 8 o 10 repeticiones sería un buen número.

Haz esto cuando ya tengas al menos tres semanas de asistir al gimnasio así no sufrirás dolores post-entrenamiento tan fuertes.

Ahora bien, este punto tiene su “letra pequeña” y es la siguiente: El tiempo bajo tensión hace en gran manera la diferencia; en palabras sencillas tiempo bajo tensión significa por ejemplo el tiempo empleado haciendo una sola repetición. Para conseguir mejores resultados vale más hacer repeticiones lentas, especialmente al momento de la bajada.

Veamos ahora el siguiente punto.

DOS

Los Ejercicios Cardio

¿Se debe hacer cardio cuando se quiere ganar masa muscular? La respuesta es sí –o mejor aún– “no son prohibidos”.
Los ejercicios cardio como su mismo nombre lo indica son principalmente para la salud del corazón y del cuerpo en general. Este tipo de ejercicios no están en lo absoluto enfocados al desarrollo de algún músculo y aunque tengan grandes beneficios en diversos sentidos, si tu meta es desarrollar músculos deberás mantenerlos al margen.

¿Qué quiero decir con mantenerlos al margen? Bueno básicamente dos cosas, lo primero es no abusar del cardio, es decir no hacerlo el punto central en tus entrenamientos y también ubicar este tipo de ejercicios al final de la rutina y no al inicio.

¿Por qué de esta manera? Como ya sabrás cuando se trata de levantar pesas con tal de hipertrofiar es recomendable mantener los depósitos de glucógeno intactos antes de comenzar nuestra rutina de pesas, esto debido a que durante esta rutina se utiliza principalmente el glucógeno como fuente de energía y no la grasa acumulada.

De esta manera lograremos sacarle el mayor provecho posible al entrenamiento y realizar los ejercicios con la máxima intensidad que nuestro cuerpo nos permita. Es por esta razón que el ejercicio cardio debe hacerse al final y no al inicio.

Como beneficios de los ejercicios aeróbicos se puede rescatar el aumento del flujo de sangre hacia el músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía, también quemarás grasa poco a poco y con ello el músculo se hará más notorio.

TRES

Como último punto tenemos el Consumo de Calorías.

Debido a lo fundamental de este aspecto lo quise dejar de último, si eres delgado o flaco tu metabolismo es de alta velocidad, en otras palabras lo consumes prácticamente todo y de manera muy rápida; por ello la ingesta de más calorías es fundamental.

Ahora bien, aunque un Gainer o Aumentador de Peso te puede caer muy bien también podemos hallar muy buenas fuentes naturales de calorías; por ejemplo: nueces, carnes rojas magras, huevos de gallina, aguacates entre otros. Con esto suplirás a tu cuerpo de las calorías necesarias para que aun siendo flaco, puedas aumentar tu masa muscular sin estar en desventaja.

Muy bien, pero la pregunta clave es: ¿Cuantas calorías debes consumir al día? Bueno ya que intervienen muchos factores lo mejor para esto es utilizar una calculadora R.M.B (Ritmo Metabólico Basal) la cual este diseñada o programada para aumentar de peso.

Entonces para resumir estos serían los tres consejos: Ejercicios más exigentes con pesos más pesados, así despertarás tu músculo más rápidamente. No será necesario pasar de las 10 repeticiones.

Los ejercicios de cardio como deben de ser, justo lo necesario nada más. Y como último es fundamental aumentar tu consumo de calorías, de lo contrario es muy difícil que las cosas cambien. Sigue estos consejos y podrás ver cambios significativos y favorables en tu cuerpo.

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25 comentarios en “¿Eres Flaco y Deseas Aumentar Tu Masa Muscular?

  1. soy flaco y hago ejercicios en mi casa una hora diaria.
    que ejercicios me recomendarias para la zona del pecho, te lo agradeceria mucho , no sabes cuanto me acomplejo por ser delgado y sin musculo he dejado de ir a piscina y a la playa por temor a no mostrar mi cuerpo esqueletico y me gustaria ganar algo de musculo tan siquiera un poco que se noten por lo menos
    gracias

    • @ALEXANDER ¿Zona de pecho? Lo más popular claro esta es el press de banca, no sé si en tu casa podrás hacerlo, si tienes mancuernas, puedes hacer Aperturas con Mancuernas o igual, el Press en banca pero con mancuernas.

  2. hola, lei detenidamente el articulo y esta buenisimo, ademas quisiera saber si esto funciona tambien en las chicas, ademas de ello saber que ejercicios puedo hacer para aumentar masa muscular en partes especificos.

    mil gracias.

  3. gracias lo pondre en practica yo soy delgado peso unos 65 kilos pero tengo por parte de mi pdre muy buenos genes por desirlo mi padre es un hombre totalmente musculoso yo soy delgado pero tengo musculo igual boy a poner todo a prueba boy a estar detallando mi progreso gracias

  4. Gracias Michael por tus valiosas recomendación, como te comenté soy mayor de edad, podría tener los mismos resultados de una persona joven? Dios te bendiga.

  5. hola…muy buen post,bueno yo eh estado asiendo ejercicios en mi casa con unas mancuernas que tengo y si eh tenido resultados pero solo estoi un poco marcado,y lo que quisiera es aumentar el volumen,debo alzar pesas mas pesadas?ah y soy ectomorfo(flaco)saludos.responde xfa.gracias

    • Ejercicios con más pesos estimulan el efecto anabólico, esto te ayudará a conseguir un mayor volumen, sin embargo me dices que haces ejercicios en casa, si utilizas pesos mayores asegurate de que alguien te asista, por ejemplo cuando se hace press de banca para pecho.

  6. soy mujer y nunca he tenido pompas, llevo una buena alimentación, pero me gustaria que me crecieran, Ya van agarrando volumen, en una año que llevo llendo al gym que puedo comer y cuantas veces a la semana puedo hacer ejercicio de pompa?

  7. Michael Que tal bro? muy buenos consejos soy una persona muy delgada y tengo las piernas delgadas que me recomiendas para aumentar El grueso de mis piernas?

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