Ganar Masa Muscular: ¿Cómo Reponer las Reservas de Glucógeno?

¿Cómo y Cuándo Reponer las Reservas de
Glucógeno Para Aumentar de Masa Muscular?

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Como es bien sabido, después de entrenar las reservas de glucógeno de nuestro organismo disminuyen en proporción a la cantidad y la intensidad del ejercicio realizado. Al finalizar un entrenamiento de intensidad moderada o elevada así como también al entrenar frecuentemente, estos depósitos de glucógeno se vacían considerablemente.

En este sentido, para recuperarnos y reponer nuestras reservas de glucógeno, debemos ingerir hidratos justo al terminar la sesión de entrenamiento ya que la capacidad de nuestro organismo para almacenar glucógeno es mayor durante las dos horas posteriores al entrenamiento, en específico 1,5 veces más rápido.

De hecho, después de este lapso de tiempo y durante las cuatro horas siguientes, la velocidad para almacenar glucógeno comienza a disminuir; después de seis horas esta velocidad vuelve a la normalidad, por lo que tardamos aún más en reponer los depósitos de glucógeno.

Al consumir hidratos de carbono inmediatamente después de terminar nuestra sesión de ejercicios, estimulamos la acción de las enzimas que impulsan la construcción de glucógeno así como también la liberación de insulina; de esta manera reponemos eficazmente nuestras reservas de glucógeno. Por esta razón, al planificar nuestra alimentación, especialmente si nos ejercitamos a un nivel relativamente elevado, debemos asegurarnos de consumir hidratos al finalizar el entrenamiento.

La Cantidad de los Carbohidratos

La cantidad ideal de hidratos que debemos consumir en la primera hora después de finalizado el entrenamiento equivale a un gramo de hidratos por cada kilogramo de peso (1g / Kg). Sin embargo, cuando sabemos que falta mucho tiempo para nuestra próxima comida completa, debemos consumir otros 50 gramos de hidratos cada dos horas para reponernos completamente.

Por ejemplo, si terminas de entrenar a las 4 de la tarde y pesas 75 kilogramos, debes ingerir 75 gramos de hidratos justo después de finalizar el entrenamiento y si piensas cenar después de las 8 de la noche, deberías consumir 50 gramos a las 6 de la tarde.

El Tipo de Carbohidratos

Para reponer los depósitos de glucógeno en los músculos, no sólo debemos considerar la cantidad de hidratos sino también debemos tomar en cuenta el tipo de alimentos a consumir. Si no entrenamos con mucha frecuencia o si el entrenamiento realizado es más bien ligero, sólo debemos asegurarnos de alimentarnos correctamente pues con ello, estaremos totalmente recuperados al día siguiente.

Ahora bien, si por otro lado se realizan entrenamientos de intensidad elevada o se entrena frecuentemente con miras de aumentar la masa muscular, lo ideal es elegir alimentos de fácil digestión los cuales lleguen rápidamente al torrente sanguíneo, de igual manera evita el consumo de aquellos alimentos ricos en grasas saturadas.

Existen innumerables alimentos como las frutas y los cereales, además de productos ya elaborados, como las bebidas deportivas y las barras energéticas, que nos ayudan a reponer las reservas de glucógeno después de una ardua sesión de entrenamiento.

Entre estos alimentos, y tomando como ejemplo una persona de 75 kilos, podemos ingerir algunos de estos alimentos:

  • 100 gramos de pasas.
  • 1 cambur o banana.
  • 1 ración melocotón.
  • 1 papa de tamaño mediano.
  • 1 ración de arroz o de cereal.
  • 2 o 3 barras nutritivas.
  • 2 tostadas de pan con un poco de mermelada.

De más está decir que estas opciones las podemos combinar según nuestras preferencias, es decir que por ejemplo podemos tomarnos el batido de proteínas y también acompañarlo de 1 ración de melocotón o un poco de pasas.

Algunos estudios han demostrado que el consumo de proteínas y carbohidratos de manera conjunta mejora la absorción de los nutrientes, por lo que también podemos combinar las opciones descritas con un poco de queso bajo en grasa.

Así mismo, en aquellos casos donde la finalización del entrenamiento coincida con una de las comidas principales, podemos ingerir algún carbohidrato, como pasta o arroz, evitando siempre combinarlos con alimentos que contengan un alto contenido de grasa o de fibra, por ejemplo los granos integrales, trigo o en general producto hechos con 100% con trigo integral, el arroz integral y avena, estos alimentos son ideales para mantener el IG bajo, esto resulta idóneo en ciertos casos, pero no así cuando se busca la producción post-entreno de insulina, una excelente hormona anabólica.

Por lo tanto, reponer las reservas de glucógeno después de un entrenamiento intenso resulta provechoso y la mejor manera de lograrlo es ingerir algún hidrato justo después de ejercitarnos, prestando atención a aquellos alimentos que poseen un índice glicémico elevado para recuperarnos rápidamente.

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