Hipertrofia Muscular – Entendiendo lo que Significa

Hipertrofia Muscular – Pautas Importantes

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La Hipertrofia Muscular suele ser un término generalmente complejo utilizado más o menos en el campo de la ciencia de la salud, sin embargo puede resultar fácil comprender cuando se simplifica. En lo que a nosotros concierne y para hacerlo sencillo Hipertrofia Muscular es un crecimiento del tejido muscular, ya sea por el aumento de las miofibrillas, o bien por el aumento del plasma muscular.

Por esta razón bien se puede decir que existen dos diferentes tipos de hipertrofia, estos son la hipertrofia sarcoplásmica y la hipertrofia miofibrilar.

La hipertrofia sarcoplásmica es cuando el tamaño de tus músculos ciertamente aumenta, sin embargo carecen de fuerza muscular esto aunque por el exterior los resultados estéticos puedan ser muy agradables. Este tipo de hipertrofia es buscada entre físico-culturistas, ya que su primera preocupación es conseguir una masa muscular lo más grande posible, la fuerza es lo menos importante.

Por otro lado, la hipertrofia miofibrilar es cuando la densidad del tejido muscular se incrementa. Esto significa que estás ganando más fuerza, pero no necesariamente ganando tallas, o al menos no tanto como en la sarcoplasmática.

Ahora bien, de seguro ya podrás estar pensando en decidirte por la primera, pero ten en cuenta, que a la verdad ningún ejercicio es totalmente uno o el otro. Los ejercicios son una disposición de los dos. Sin embargo puedes hacer ejercicios que busquen hasta cierto grado algún tipo de hipertrofia, ya sea por la hipertrofia sarcoplasmática como por la miofibrilar.

En otras palabras no existen absolutos, solo tendencias o inclinaciones hacia un tipo de hipertrofia.

Como examinamos anteriormente, si estás tratando de convertirte en un físico-culturista, con todas las probabilidades debes centrarte en la consecución de la hipertrofia sarcoplasmática. Si eres un atleta, probablemente desearías centrarte en la hipertrofia miofibrilar con tal de maximizar tu fuerza. Entonces, ¿cómo saber que tipo de hipertrofia estás buscando con tu entrenamiento? Aquí hay algunas pautas, las cuales nos pueden dar más luz respecto a lo que realmente estamos haciendo en el gimnasio.

Número de Repeticiones

El número o cantidad de repeticiones juega un papel importante cuando se busca el enfoque en algún tipo de hipertrofia y existen normas generales para cada tipo. Para la hipertrofia sarcoplasmática, debes con toda probabilidad aspirar a hacer aproximadamente de 10 a 15 repeticiones con el 60% – 70% por ciento de una repetición máxima.

Para miofibrilar, hacer de 3 a 8 repeticiones con el 80% o más de tu repetición máxima. Resumiendo: hacer más repeticiones con pesos más ligeros para hipertrofia sarcoplásmica y un número menor de repeticiones y más peso para miofibrilar.

Tiempo de Descanso Entre Series

El tiempo que te tomas descansando en medio de las series (pausas) debe ser más corto para la hipertrofia sarcoplasmática y más larga para la miofibrilar. Trata de descansar aproximadamente de uno a tres minutos entre series para la hipertrofia miofibrilar, y de 45 a 90 segundos para la sarcoplasmática.

La causa para el mayor tiempo de descanso se debe a que estás aspirando a levantar pesos pesados, por lo tanto deseas darles a tus músculos un periodo suficiente de descanso, para que puedan levantar la mayor cantidad de peso posible.

Tiempo Bajo Tensión

Esto se refiere a la forma extendida en que se lleva a cabo la repetición de cualquier ejercicio. Una vez más, estos son los procedimientos generales: Para la hipertrofia sarcoplásmica, toma de cinco a diez segundos en cada repetición y 4 o 5 segundos para la hipertrofia miofibrilar.

Esto último debido a la cantidad de peso levantado (¿Recuerdas? 85% o más de tu Repetición Máxima), sin embargo como regla general es necesario declarar lo siguiente: Si puedes dilatar más, mejor. Posiblemente solo lo consigas en el descenso ya que en ascenso es sumamente difícil lograrlo sin un impulso explosivo.

Como regla general el factor predeterminante que desencadena la hipertrofia, es una intensidad de alrededor 60-90% de tu 1RM con un amplio tiempo de tensión mecánica.

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2 comentarios en “Hipertrofia Muscular – Entendiendo lo que Significa

  1. Hola hermano cmo estas tengo una duda yo soy ectomorfo y estoy en un gym y mi objetivo es volumen que mis musculos sean grande notables perfectos y mis repeticiones en ejercicios son de 6 a 8 esta bien esas repeticiones para aumentar masa muscular? Tambien tomo un batido de proteinas etc

    • A grandes pero muy grandes rasgos te podría decir que esta bien, esto claro suponiendo que te estes acercando al fallo muscular, no necesariamente debes quedar completamente agotado y desvastado después de cada sesión, pero sí exigir los músculos en correcta “dosis”.

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