¿La Cadencia Ideal para Aumentar de Masa Muscular?

Cadencia Para Ganar Músculo
¿Cuál es la Mejor Forma?

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Antes que nada, ¿Qué es Cadencia? Bueno, básicamente cuando se habla de ritmo o la cadencia se refiere a la velocidad de las acciones al realizar cada repetición durante el entrenamiento, también llamado TUT (Time Under Tension, Tiempo Bajo Tensión). En este conciso artículo hablaré un poco sobre las diferentes cadencias a seguir para aumentar de masa muscular teniendo como objetivo conseguir una buena estética.

Ahora bien, tengo que decir que en este sentido, realmente no existe a la fecha un consenso unánime sobre la mejor cadencia a seguir.

Muchos aseveran que lo primordial es realizar las acciones o activaciones excéntricas de manera controlada y pausada, ya que así contribuimos al desarrollo de una musculatura más definida y por ende, alcanzamos la hipertrofia muscular.

En efecto, algunos expertos indican que mantener un ritmo lento produciría mayores niveles de testosterona libre, hecho que contribuiría al desarrollo de la masa muscular.

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Sin embargo, también existen algunos estudios (1) afirman que al realizar la fase excéntrica de los ejercicios a alta velocidad se genera un incremento de fuerza y de sección transversal mucho mayor que cuando llevamos un ritmo más lento y moderado.

Además, otras investigaciones (2) observan un daño muscular mayor al realizar acciones excéntricas de manera rápida en vez de realizarlas lentamente.

Por su parte, el fisicoculturista Mike Mentzer propone un método que combina ambas cadencias. Este método se basa en ejecutar la fase excéntrica de manera lenta y, justo al comenzar la fase concéntrica, realizar un movimiento rápido para después terminar la repetición con un ritmo lento.

Sin embargo, otros expertos no se inclinan por ningún tipo de cadencia en particular pues, según estudios realizados, el cambio de cadencia durante la realización de acciones excéntricas no tiene una relevancia significativa en la síntesis proteica y por lo tanto, no influye en el desarrollo de la masa muscular.

Ahora bien, ante la falta de concordancia entre los estudios y las opiniones descritas, se considera que la cadencia más adecuada para desarrollar hipertrofia desde la perspectiva de la estética, consiste en partir del Principio de la Variedad y emplear diferentes ritmos de trabajo, cambiando la velocidad de ejecución así como también la intensidad, tal y como lo señala Mentzer.

La implementación de este principio nos permitirá asegurarnos de recibir los beneficios de cada tipo de cadencia. De esta manera, tanto en la fase excéntrica como en la fase concéntrica podríamos utilizar ritmos rápidos y lentos en distintos momentos de nuestro entrenamiento.

Por ejemplo: En la fase concéntrica si bien la utilización de un ritmo rápido produce una mayor tensión mecánica (un mayor pico de tensión), elemento que favorece al desarrollo de la hipertrofia, a su vez un ritmo lento genera un tiempo de activación y un trabajo muscular mayor, ambas tienen sus beneficios.

Yo personalmente y en la mayoría de los casos prefiero movimientos lentos, especialmente el excéntrico, sin embargo no hay razón para desestimar absolutamente los ritmos rápidos. Como último punto, te en cuenta que si estas iniciando, los movimientos lentos te pueden dejar con muy buenas agujetas/dolores post-entreno.

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12756571
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408604
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4 comentarios en “¿La Cadencia Ideal para Aumentar de Masa Muscular?

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