[MEGAPOST] Aumentar de Masa Muscular

[MEGAPOST] Los 3 Grandes Fundamentos para Aumentar de Masa Muscular

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Realmente no existe una “receta” especial para aumentar y lograr la musculatura deseada, es decir no existe una rutina específica que nos permita como por arte de magia tener músculos perfectos.

Para desarrollar cabalmente nuestra musculatura, debemos enfocarnos en entender el funcionamiento de nuestro cuerpo y determinar los elementos que intervienen en el desarrollo del músculo.

Básicamente los tres elementos esenciales para lograr un entrenamiento efectivo son la alimentación, el descanso y la rutina. Puntos que trataré de desarrollar a continuación, teniendo presente que el pilar fundamental del aumento de la masa muscular es el esfuerzo constante, elemento el cual nos permitirá alcanzar nuestras metas y así conseguir la musculatura deseada en el menor tiempo posible.

UNO

La Alimentación

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Cuando nuestra meta es el desarrollo muscular, siempre es recomendable contar con alguna dieta específica a seguir. Una dieta ideal debe estar compuesta por alimentos ricos en proteínas y de bajo contenido graso y debe incluir varias comidas al día pues debemos evitar periodos prolongados –más de 4 horas– sin ingerir alimentos (no necesariamente proteína).

Específicamente debemos regular el consumo de grasas y darle preferencia a las grasas de origen vegetal, es decir consumir aceite de oliva, aceitunas y frutos secos. A su vez, debemos evitar la ingesta de las llamadas grasas saturadas y trans como las golosinas, los helados y las frituras.

También debemos privilegiar el consumo de proteínas, especialmente aquellas de origen animal, como la carne, el huevo y los lácteos; e igualmente consumir hidratos (pasta, arroz y legumbres) para así asegurar, a través de la ingesta de estos alimentos la producción de energía y por ende, evitar así que las proteínas terminen cumpliendo esta función.

Los vegetales y las frutas también se deben incluir dentro de la dieta pues estos proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Con respecto a las bebidas, se recomienda ingerir una gran cantidad de agua y evitar el alcohol.

A su vez, justo después de finalizar la sesión de ejercicios es necesario hidratarse y consumir una porción de alimentos compuesta de al menos 12 gramos de proteínas y acompañarlo con carbohidratos complejos.

Por último, en cuanto al uso de suplementos es importante destacar que aunque en el mercado existen una gran variedad de productos para complementar la dieta, si tenemos una alimentación balanceada y tomamos en cuenta las consideraciones anteriores obtendremos los nutrientes y vitaminas necesarios de manera natural. Igualmente, si decidimos ingerir alguno de estos productos debemos prescindir de las recomendaciones de amigos y conocidos además de consultar al médico.

DOS

El Descanso

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El descanso también es fundamental para el desarrollo muscular, de hecho, respetar este tiempo es vital para que los músculos se recuperen y crezcan. Por supuesto que este descanso no implica detener la realización de nuestras actividades cotidianas sino simplemente darle al debido reposo a los músculos trabajados.

Si no descansamos lo suficiente no conseguiremos sacarle provecho al entrenamiento y por ende estaremos cada vez más lejos de obtener los resultados deseados.

El periodo de descanso está sujeto al tamaño del músculo que se haya ejercitado, es decir que mientras más grande sea el músculo mayor deberá ser el tiempo de recuperación. Por lo tanto, al realizar un entrenamiento acercándose al fallo y donde se trabaje los antebrazos y gemelos (pantorrillas), se recomienda un descanso de 24 horas, mientras que para los abdominales este debe ser de 48 horas.

A su vez, cuando realicemos ejercicios que involucren a los deltoides, tríceps, bíceps y trapecio así como también a los pectorales y dorsales el tiempo de recuperación recomendado es de 72 horas. Por su parte, las piernas requieren un descanso de aproximadamente 96 horas.

Ahora bien, no debemos olvidar que al ejercitar los músculos grandes también movilizamos y trabajamos otros músculos de menor tamaño y estos también deben ser incluidos al calcular el tiempo de descanso necesario. Por esta razón, es importante conocer cuáles son los músculos que se activan en cada ejercicio.

Igualmente de vez en cuando debemos tomarnos un descanso prolongado para que nuestros músculos se recuperen al 100%, es decir debemos sobre-compensar el esfuerzo realizado, este periodo debe extenderse por al menos 120 horas de reposo.

La frecuencia de la sobrecompensación dependerá de cada persona y especialmente de la rutina realizada; por ejemplo si el entrenamiento posee un alto grado de exigencia se debe tomar este tipo descanso una vez cada 2 meses.

TRES

La Rutina de Ejercicios

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En primer lugar, debemos asumir la rutina de entrenamiento seriamente pues el desarrollo muscular requiere un esfuerzo constante y este debe realizarse con un grado de intensidad relativamente alto. En este sentido, el entrenamiento debe enfocarse principalmente en llevar a cabo los ejercicios de la mejor manera posible pues así progresaremos correctamente. Es muy común observar como muchas personas por el afán de destacarse y parecer fuertes utilizan un peso mayor del que realmente pueden manejar y, por ende realizan los ejercicios de manera errada.

Debemos tener en cuenta en todo momento que los resultados no se verán de un día para otro pero si nos concentramos en la rutina y entrenamos correctamente todo a su debido tiempo dará sus frutos.

Para «entrar en calor» antes de comenzar el entrenamiento intensivo, es necesario realizar ejercicios de musculación, trabajando al 50 % de nuestra resistencia por un período de 10 min; en este tiempo debemos inclinarnos por hacer los ejercicios de manera más rápida que lo habitual.

A su vez, para determinar el peso adecuado (en el trabajo convencional, no en el calentamiento) es importante indicar que lo ideal es trabajar cerca del 85% o más de la resistencia máxima (RM), siendo el 100% nuestra fuerza máxima, es decir aquel peso con el que sólo podemos hacer una repetición. Por su parte, el tiempo de realización debe ser lento, de 7 segundos a un ritmo regular y generalmente debemos realizar un aproximado de 8 repeticiones.

En cuanto a la cantidad de series, aunque la mayoría de las personas ejecuta 4 series, esta cantidad puede variar dependiendo de cada quien y del ejercicio realizado. De hecho, debido a que los músculos se desarrollan de acuerdo al movimiento que realicemos, cuando estamos haciendo un ejercicio como por ejemplo el “Press de Francés”, o cualquier otro ejercicio que nos permita trabajar todas las áreas de un músculo, bien podemos incrementar la cantidad de series para ese ejercicio tan integral y completo.

Es decir que, si realizamos un ejercicio básico completo, podemos realizar incluso 10 series en vez de ejecutar dos ejercicios distintos de 4 o 5 series cada uno. A su vez, el tiempo que debemos descansar entre cada serie ronda el minuto y medio, más aún si la serie fue realmente extenuante.

El tiempo total del entrenamiento diario, no debe superar la hora. Después de este tiempo, además de que los niveles de energía y glucógeno disminuyen, la curva hormonal desciende rápidamente y por ende, realmente no se aprovecha al máximo el trabajo realizado.

Como podemos ver, el tiempo es un factor importante a la hora de establecer un entrenamiento óptimo y es por ello que siempre es recomendable contar con un reloj para controlar los tiempos de trabajo y de descanso.

La intensidad, como se dijo al comienzo de este punto, es vital para un entrenamiento efectivo y por lo tanto, debemos entrenar acercándonos al fallo. Este tipo de entrenamiento consiste en aproximarse lo más que se pueda al agotamiento total de los músculos, ese momento en el cual el músculo no puede hacer otra repetición.

Es importante destacar que el fallo muscular se refiere a cuando realmente nuestros músculos ya no pueden seguir y debemos literalmente descansar; en algunas oportunidades pensamos que no podemos dar más, pero nuestro cuerpo sí puede seguir. Ahora bien, sé que todo esto suele ser muy relativo; la voluntad, la predisposición mental, el deseo mismo, juegan papeles importantes, por esta razón debemos conocernos bien a nosotros mismo con tal de no caer en alguna lesión.

Entrenando de esta manera se alcanza el nivel máximo de exigencia posible, e incluso en este estado posiblemente no podemos siquiera levantar la barra sin peso, sin embargo se recomienda practicarlo una vez por cada día de entrenamiento.

Una buena idea para alcanzar el fallo muscular es trabajar con el modelo de Pirámide invertida, es decir se debe comenzar con el máximo peso en la primera serie e ir disminuyéndolo cada vez que alcanzamos el fallo sin tomar descansos entre cada serie.

Es ideal alcanzar la fatiga muscular aproximadamente a los 45 minutos de haber comenzado el entrenamiento, ya que en ese momento es cuando se aprovecha el trabajo al 100%, pues la curva hormonal alcanza su punto más alto. No debemos olvidar que antes de realizar la rutina de pesas no se recomienda la práctica de ningún otro ejercicio físico ya que este tipo de entretenimiento requiere que nuestras reservas de energía se encuentren completas para poder trabajar con la intensidad necesaria. Por esta razón, los ejercicios aeróbicos deben realizarse después del entrenamiento muscular.

Estos ejercicios –los aeróbicos– son de hecho altamente recomendados siempre y cuando no se realicen en exceso pues, de esta manera, pueden resultar contraproducentes para el crecimiento de los músculos, especialmente cuando se es delgado.

A manera de recomendación personal, puedo decir que se han obtenido excelentes resultados trabajando un músculo principal por día y realizando un entrenamiento intensivo seis veces a la semana por tres semanas para luego, descansar a la cuarta semana.

Sin embargo, esto no significa que si optamos por una rutina que combine dos o más músculos en una misma sesión (rutina compuesta, 4 veces por semana) no obtendremos resultados satisfactorios. Al elegir un entrenamiento compuesto lo que debemos recordar es que primero se deben entrenar los músculos más grandes para después trabajar los más pequeños.

Por último debemos recordar que la rutina de entrenamiento se puede diseñar de varias formas pues no existe una receta específica a seguir.

De hecho, al contar con la disposición para trabajar con perseverancia y disciplina, adoptando las recomendaciones expuestas y conociendo cuáles son los músculos que toman parte en cada ejercicio, podremos idear una rutina con base en nuestras propias necesidades.

La personalización de la rutina, la alimentación requerida y el descanso necesario, son los tres grandes pilares para el desarrollo muscular.

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Un comentario en “[MEGAPOST] Aumentar de Masa Muscular

  1. Solo te digo gracias. No soy pobre pero en mi casa no sobra el dinero para que yo valla a un gym
    Y con tus consejos y ejercicios aumente mucho mi masa muscular

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