Plan de Entrenamiento de 9 Semanas para Ectomorfos

Objetivo: Ganar Masa Muscular [Ectomorfo]. (Aumentar de peso con músculo magro).

Antes de iniciar con el plan es necesario mencionar que el ejercicio cardiovascular prácticamente no se encuentra presente. Lo ideal es que tratándose de una persona ectomorfa, este tipo de ejercicios sean llevados con moderación, con tan solo 3 veces a la semana y no más de 20 minutos por sesión será suficiente para estimular la irrigación de sangre, de oxígeno y de nutrientes a los músculos logrando así una efectiva recuperación activa.

Los resultados finales de este plan de entrenamiento serán proporcionales a tu compromiso y disciplina aplicados durante las 9 semanas.

SEMANA 1

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas [Inclinada] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo con Barra T [Acostado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Rompe Cráneos (Press Francés) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Empujones con Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamientos Laterales [Sentado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas [Parado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposas Inversas Inclinado [Deltoides Posteriores] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

SEMANA 2

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Barra [Inclinado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas [Inclinado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión de Predicador 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla [Sentado] 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamientos Laterales [De pie] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamiento Frontal [Sentado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Máquina Para Deltoides Posteriores 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

SEMANA 3

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas [Inclinado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Mancuernas [Sentado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Rompe Cráneos [Press Francés] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalones de Cuerda para Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna [De Pie] 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla [Parado] 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Elevaciones Laterales [Flexionado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas [Parado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposas Inversas Inclinado [Deltoides Posteriores] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

SEMANA 4

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Mancuernas [Inclinada] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Remo con Barra T [Acostado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Rompe de Cráneos [Press Francés] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Zancadas 1 x 10 4 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 5 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 5 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamientos Laterales [Sentado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas [De Pie] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas Inclinado [Deltoides Posteriores] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

SEMANA 5

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Barra [Inclinado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposa con Mancuernas [Inclinado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión de Predicador 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión de Codo Amartillad 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla [Sentado] 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamientos Laterales [De Pie] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal [Sentado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Máquina Para Deltoides Posteriores 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

SEMANA 6

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Mancuernas [Inclinado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mariposa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Mancuernas [Sentado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Rompe Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalones de Cuerda para Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna [De pie] 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla [De pie] 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Elevaciones Laterales [Flexionado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas [De pie] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas Inclinado [Deltoides Posteriores] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

SEMANA 7

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Mancuernas [Inclinada] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mariposa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo con Barra T [Acostado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Rompe Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 5 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Levantamientos Laterales [Sentado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas [De pie] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas Inclinado [Deltoides Posteriores] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

SEMANA 8

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa con Barra [Inclinado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Contracción de los Pectorales 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexión de Predicador 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remo con Barra T [Acostado] 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalones de Cuerda 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 0 series 0 series 6 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla [Sentado] 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa de Pierna 0 series 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Levantamiento Lateral [De pie] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Levantamiento Frontal [Sentado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Máquina Para Deltoides Posteriores 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Máquina para hacer Prensa de Hombro 0 series 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series

SEMANA 9

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas [Inclinado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Contracción de los Pectorales 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Flexión con Mancuernas [Sentado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexión con cable con barra recta 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Rompe Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalones de Cuerda para Tríceps 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 0 series 0 series 6 series
Flexiones de Pierna [De pie] 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla [De pie] 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Sentadillas Hack 0 series 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Levantamientos Laterales [Flexionado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas [De pie] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Mariposas Inversas Inclinado [Deltoides Posteriores] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Máquina para hacer Prensa de Hombro 0 series 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
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